Истината за протеина

Здравейте,

Добре дошли в първата, от трите статии за спортно хранене, които ще публикувам, за да изясним въпроса с храненето.

Искам да ви дам ясна и точна информация, за да помогна на всеки да оптимизира храненето си за постигане на най-доброто си представяне и естетична визия.

Така че, без да губя време преминавам към важното.

За да започнем да говорим за спортно хранене, трябва да започнем с основните неща.

Има три основни хранителни вещества (макронутриенти), от които тялото ни може да получи енергия. Важно е да ги познаваме, за да правим информиран избор на храните, с които зареждаме нашето тяло. Тези вещества са белтъчините, въглехидратите и мазнините.

В тази, първа статия ще ви дам минималната нужна информация за белтъчините или още протеина…

И така, какво точно е протеинът?

Можем да го опростим и да кажем, че протеините са градивните елементи на мускулите, те помагат за възстановяването на тъканите и други телесни химикали, но не е забавно да учите общи неща, които най-вероятно сте чували.

Нека да направим крачка напред и наистина да обсъдим какво е протеинът и какво прави тялото ви с него.

Протеинът е конструиран от аминокиселини, до които се разпада след като го погълнем. Тези аминокиселини се доставят чрез кръвта до всички тъкани в тялото ви, след това се съединяват и така синтезират нови протеини там, където е нужно тъканта да се възстанови или надгради.

Тосет аминокиселините са градивните елементи на протеина, а протеините са градивните елементи на нашите тъкани. (да мускулите също са тъкани)

Има общо 20 аминокиселини, известни на човека и 9 от тях са незаминими (хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин), което означава, че тялото не произвежда естествено тези аминокиселини, така че трябва да ги приемаме чрез храната.

Как тялото поглъща протеина?

Това е въпрос, който не се задава или отговаря много често. Но вярвам, че е важно да разберете или поне да знаете как макронутриентите се управляват от тялото ви.

Когато ядете протеин, нека кажем хубава сочна пържола, тялото ви всъщност не може да използва този протеин за възстановяване на вашата тъкан.

Протеиновите молекули са твърде големи, за да бъдат абсорбирани.

Какво прави тялото?

За разлика от други макронутриенти, протеинът започва да се разпада в стомаха.

Веднъж, когато тялото ви разпознае, че поглъщате протеин, той започва да отделя ензим, наречен пепсин.

Този ензим разкъсва връзките, които притежават протеиновите  молекули, наречени пептидни връзки.

Когато тези връзки започнат да се разпадат, започвате да свързвате аминокиселини, които се наричат ​​полипептиди.

След като стомаха завърши разграждането на колкото е възможно повече протеин с помощта на пепсин. Той започва да премества полипептидите в тънките черва за по-нататъшно разпадане и абсорбиране.

След като попаднат  в тънките черва, панкреасът освобождава повече ензими, наречени трипсин, химотрипсин и карбоксипептидаза, които имат значение за разграждането на полипептидите в по-малки единици аминокиселини.

От там вашето тънко черво поглъща свободните аминокиселини в кръвта и ги изпраща на цялото ви тяло, за да бъдат погълнати от това, което трябва да бъде възстановено.

Кои са най-добрите видове протеинови източници?

За да бъда напълно честен с теб – храните от животински произход.

Защо?

По две добри причини.

Протеините от животински източници (например яйца, мляко, месо, риба  и  техните  производни) осигуряват най – висока биологична стойност  на храната. Тоест, най-добре могат да се усвоят от тялото.

Това се дължи главно на „пълнотата“на протеини от тези източници.

Животинският  протеин  идва с наситени мазнини и холестерол, две много важни молекули, необходими на вашето тяло, за да работи на оптимално ниво.

Това не означава, че един спортист не може да бъде вегетарианец или веган.

Но в спорта тези спортисти са на най-високо ниво и имат на разположение експерт, който да им каже точно какво да ядат, за да могат да консумират правилното количество протеин (в грамове) с пълния аминокиселинен профил  всеки  ден.

Освен ако не сте в състояние да наемете експерт или да прекарате доста часове, за да научите как наистина да получите всички хранителни вещества, от  които човешкото тяло се нуждае от растения, ви предлагам да се храните с протеини на животинска основа.

Те са пълни, което означава, че имат всичките 9 основни аминокиселини.

Това е от полза, защото вместо да се налага да ядете десет различни растения, за да получите незаменимите аминокиселини, трябва само да консумирате яйце или пържола или дори само лъжичка протеин на прах.

Колко протеин трябва да ядем?

Има много погрешна информация по тази тема.

И по-голямата част от объркването произтича от дните на културизма, когато фитнес списанията препоръчваха 300 грама протеин на ден.

Спомням си, когато се опитах да ям 300 грама протеин.

Това беше кошмар. Разбрах, че е невъзможно да е истина.

Тогава започнах да уча и експериментирам с различни количества  протеин.

Ето какво научих.

Всъщност нямаме нужда от тези луди количества протеин, които се препоръчват по списанията. Те са повод да си кажеш „Тази хранителна добавка ми трябва”, просто бизнес.

Яденето на  0,8 – 1 г / кг телесно  тегло  (в зависимост от физическата активност) е достатъчно за поддържане на мускулната маса.

Ако натрупването на мускулна маса е целта, тогава приемането на 1,2 – 1,5 г / кг телесно тегло ще доведе до много добри резултати. Това е наистина важно за спортистите, тъй като непрекъснато изчерпват  тялото си чрез тренировъчните натоварвания.

Но всички сме различни и в зависимост от целта, телесното тегло, телесните мазнини и нивото на активност, изискванията за протеините ще бъдат различни.

Колко грама протеин има в продуктите от животински произход? Данните могат да варират в зависимост от вида, отглеждането, прерапотката и приготвянето на храната.

Ето един ориентировъчен списък:

• пилeшĸo мeco – 22гр.
• pибa – 22гр.
• тeлeшĸo мeco – 30гр.
• cвинcĸo мeco – 19гр.
  
• извapa – 18гр.
  
• пpяcнo и ĸиceлo мляĸo – 2-3гр.
• яйцa – 13гр.

Едно е сигурно –  когато става дума за протеинов синтез, 20-40 г  протеин е  достатъчен, за да активирате процесите на мускулна регенерация.

Като знаете тези неща, избора на протенови храни не трябва да бъде толкова труден.

Експериментирайте и вижте какво работи за вас.

Надявам се, че съм помогнал да  разберете това, какво е протеинът и защо е важен за менюто ви, щом искате да имате представяне на високо ниво.

И не забравяйте да споделите тази статия, за да достигне до всеки, които иска и може повече.

Ако искате да научите повече за въглехидратите прочетете следващата ми статия, там ще пиша какво са те и как захранват вашите резултати.

Ще се видим там.