Най-доброто гориво за високо представяне

Добре дошли отново!                                                                                                                                                                         Дойде време, след като миналия път уточнихме какво е протеинът и как да имате полза от него, да разберете как да заредите тялото си с енергия за вашите върхови постижения.

Сигурен съм, че е добре известно, че въглехидратите ни дават енергия за ежедневните ни дейности.

Като спортисти, вашите въглехидратни или „енергийни“ нужди са по-различни от на тези обикновения човек.

Трябва да консумирате достатъчно калории, за да осигурите на тялото достатъчно енергия, само за да оцелее.

Това е без работа и спортна дейност.

Точно така, тялото се нуждае от енергия, само за неволни действия, които вие не контролирате, т.е. дишане, сърдечен ритъм, храносмилане и т.н.

Така че, когато добавите силови тренировки, отборни или индивидуални занимания, състезания, училище, работа и стреса на живота като цяло, трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно, за да осигурите енергия за тези дейности и достатъчно, за да се възстановявате.

Ако не приемате достатъчно количество въглехидрати в диетата си, вие създавате огромна пречка на представянето си и в крайна сметка на вашата спортна кариера.

Така че, сега, когато разбрахте колко е важно да ядете достатъчно въглехидрати, нека да изясним какво точно са въглехидратите и как тялото се справя с тях.

Когато мислите за въглехидрати, първата ви мисъл е вероятно хляб, картофи, тестени изделия, ориз, шоколад или бисквити.

Храни, които са нишестени и сладки.

Но когато задълбаем по въпроса откриваме, че въглехидратите имат три различни форми:

• Монозахариди
• Дизахариди
• Полизахариди

Тук темата се разширява, но в името на времето и приоритетите ще обсъдя само най-важното.

Монозахариди

Тази форма на въглехидрати се определя като най-проста.

Всеки друг вид въглехидрати трябва да бъде разбит на монозахариди, за да бъде абсорбиран от тялото.

Така че можете да бъдете сигурни, че монозахаридите са най-важните за спортните постижения.

Какво точно са монозахаридите?

Когато разбием думата, която получаваме – МОНО=едно и ЗАХАРИД=захар разбираме какво означава – една захар.

Трите основни вида монозахариди са:

• Глюкоза
• Фруктоза
• Галактоза

Глюкозата е най-важната заради способността й да зарежда клетките ни с енергия (в това число са и мозъчните клетки).

Това твърдение е основната причина, поради която спортистите имат нужда от глюкоза в диетата си.

Клетките в тялото ни работят най-добре ползвайки глюкоза за гориво, особено мускулните и мозъчните клетки.

Това означава, че клетките ви ще абсорбират глюкозата от кръвта ви, ще я изпратят в митохондриите и ще започнат да произвеждат АТФ (аденозинтрифосфат).

Използват се суровите източници на енергия, така че не точно глюкозата произвежда енергията.                                         Това е ATФ, който клетките произвеждат от глюкоза.

Тялото ни е гениално…

Когато става въпрос за храносмилане, за разлика от протеина, който започва да се разпада в стомаха, въглехидратите започват да се абсорбират още в устата, чрез слюнката. Спират да се разпадат в стомаха и рестартират разпадането си в дванадесетопръстника, след това се усвояват от тънкото черво.

Това, което искам да ви кажа е…

Приемайте глюкоза преди и след натоварване, а защо не и по време. За целта съществува голямо разнообразие от спортни гелове и напитки.

Ще бъде по-лесно за храносмилателната ви система да не разбива други форми на въглехидрати (ди и полизахариди) непосредственоо преди натоварването.

Тук е мястото да отбележа, че вярвам в добре балансираната диета, така че само въглехидрати монозахариди вероятно не са най-добрата идея. Склонен съм да твърдя, че 70-80% от въглехидратите трябва да идват от сложни захари. Другите 20-30% можете да си набавите от прости въглехидрати.

По този начин тялото ви може да ги усвои по-бързо и да започне да произвежда ATФ за вашето представяне.

Някои от най-добрите източници на въглехидрати, които включвам в собствената си диета, са:

• Кафяв ориз
• Червени/Сладки картофи
• Хляб
• Макаронени изделия
• Овесени ядки
• Мюсли
• Мед
• Сладкиши
• Банани
• Ябълки

Въглехидратите са източник на енергия номер 1, за който трябва да се погрижите.

Да, протеините и мазнините имат значение, но без адекватни въглехидрати в диетата си вие изоставяте най-анаболния хормон в тялото си – инсулин. 

Кога трябва да се ядат въглехидрати?

Това е много важен въпрос, защото повечето хора в днешното общество имат тенденция към хронично покачване на инсулина през целия ден, а това може да доведе до диабет тип 2.

Така че това, което искате, е да вдигнете инсулина в определени часове на деня.

Най-важните времена.

Инсулинът е хормонът за съхранение. Негова е задачата да пренасяте всичките си хранителни вещества (протеини, въглехидрати и мазнини) в клетките ви.

Кога смятате, че тялото ви ще се възползва най-много от хранителните вещества, които се изпращат в кръвта ви?

Точно така. След интензивно натоварване.

Най-доброто време да имате по-високо въглехидратно хранене, е точно след интензивна тренировка.

Това може да бъде след тренировка с тежести, бегова или игрова тренировка.

Това гарантира, че получавате аминокиселини във вашите мускулни клетки, и зареждате гликогеновите депа (в мускулите и черния дроб).

Ако искате да показвате най-доброто от себе си, уверете се, че храненето е също толкова важно за вас, колкото и тренирането.

Надявам се, че придобихте по-добро разбиране за това какво са въглехидратите и какво правят в тялото ви.

Споделяйте статията и нека всеки показва най-доброто от себе си!

Ще се върна, за да обсъдим и последния макронутриент от списъка – мазнините.

До следващия път.