От най-голямо значение за резултатите, които искате е спортната ви етика.
Тя включва всичките ви навици, които се отнасят до тренирането, храненето, възстановяването и другите ви ежедневни дейности.
Нещата, които повтаряте регулярно всеки ден.
Ще ви кажа това, което вече сами знаете…
Не можете да надувате един балон, без да изпускате въздуха и той да не се спука.
За да влагате максимума от себе си в тренировките и състезанията е нужно да се въстановявате оптимално.
Една от най-големите грешки, които виждам да допускат младите спортисти е, че те се изключват в почивните си дни.
Имам предвид, че след като имат тежък тренировъчен ден или състезание, те седят на дивана, играейки на Play Station.
Не се движат.
Не се разтягат.
Не правят почти нищо.
Този пасивен начин на възстановяване може да ви направи сковани и дори може да ви направи по-изморени, отколкото ако се движите.
За да подобрите възстановяването, да намалите болката и да подобрите обхвата на движение в ставите, ще споделя някои методи, които можете да използвате.
С тях ще чувствате по-малко болезненост в мускулите си и подобрен обхват на движение, които ще ви помогнат да подобрите ефективността си и да се предпазите от нови наранявания.
Нека видим кои са тези методи.
Фоум ролер
За повечето спортисти самомасажа с фоум ролер е начин за намаляване на болката и разхлабване на стегнатите мускули.
Едно изследване сочи, че спортисти, които правят самомасаж с фоум ролер след 10×10 на клек, изпитват значително по-малко мускулни болки в дните след тренировка в сравнение със спортисти, които не са използвали фоум ролер.
Тези ефекти се дължат на стимулираният приток на кръв към размачканата с ролка зона, което позволява на мускулите да се хранят по-добре, като абсорбират повече хранителни вещества.
Друго изследване сочи, че интензивното размачкване с ролка има тонизиращ ефект и увеличава обхвата на движение на ставите в краткосрочен план, без
да повлияе отрицателно върху мускулната сила.
Това означава, че понякога можете да използвате фоум ролера и преди тренировка.
Още едно изследване на самомасажа установява, че използването на фоум ролер увеличава активността на парасимпатиковата нервна система. Парасимпатиковата нервна система е отговорна за покоя и храносмилането. Най-общо казано, когато тя се активира, тялото ви е във възстановителен режим.
Това означава, че самомасажа с ролка след тренировка ще ускори възстановяването ви.
Топка за тенис
Подобно на фоум ролера, топката за тенис е друг инструмент за самомасаж. Разликата е, че с нея можете да достигнете малките и по-труднодостъпните мускули.
Използването на топка за тенис може да окаже по-точно локално въздействие върху мускула, подобрявайки състоянието му.
Зоните, върху които аз обичам да използвам топката за тенис са предната и задната част на раменете, врата и стъпалата.
Мобилизация
Много спортисти правят голяма грешка, като пренебрегват ефективността на мобилизацията.
Истината е, че отделяйки малка част от времето ви за изпълнение на няколко ефективни мобилизиращи движения, вие можете да окажете голямо въздействие върху вашето представяне.
От една гледна точка, мобилизацията увеличава обхвата на движение в ставата, което повишава силата на мускулите, преминаващи през тази става.
Представете си ластик. Колкото повече го опъвате назад, толкова
по-силно се връща напред.
Мобилността на ставите работи по същия начин
с вашите връзки и сухожилия.
От друга страна мобилизацията може да помогне за разхлабване на прекалено съкратените и активиране на отпуснатите мускули.
Когато мускулите са твърде стегнати, те
възпрепятстват функцията на мускулите около тях и на мускулите антагонисти (мускули с противоположно действие).
Например, съкратените гръдни мускули затрудняват функцията на раменете и функцията на гръбните мускули.
Също така едни мускули могат да станат прекалено разхлабени, заради системно съкратеното състояние на други мускули. Причината е, че вторите карат първите да се разтягат, не както трябва.
Мобилизиращите движения могат да помогнат да балансирате състоянието на мускулите ви.
Аз използвам комплекси за мобилизация преди всяка тренировка.
Кардио
Атлетите правят едно и също нещо от години, не само за да изчистят ума си, но и за да възстановят тялото си.
И това не е квантова физика.
Много изследвания доказват ползите за възстановяването от изпълняването на ниско до умерено бягане.
Не едно изследване доказва, че кардиото с умерена интензивност е най-добрия метод за отстраняване на натрупания в кръвта лактат.
Проведено е проучване, при което двадесет и шест атлети изпълняват интервални тренировки с висока интензивност в продължение на четири седмици.
Атлетите са били разделени на две групи. Едната група се възстановявала пасивно след тренировка, докато другата използвала активно възстановяване, състоящо се от 15 минути умерено равномерно бягане.
В края на четирите седмици и двете групи са имали сходно повишаване на сърдечно-съдовата издръжливост.
Разликата е, че атлетите от групата, която се е възстановявала с умерено бягане, са отчели повишаване на анаеробния лактатен праг, тоест
количеството интензивна работа, която биха могли да извършат, без повишаване на нивата на лактат в кръвта.
Това означава, че с изпълняването на активно възстановяване увеличавате количеството работа, което можете да извършите, преди да достигнете отказ.
По този начин увеличавате работния си капацитет, без да причинявате излишен стрес на тялото си, докато ускорявате възстановяването си.
Препоръчвам ви да отделяте 15-30 минути на ден след тренировка или в почивните дни, за да изпълнявате нискоинтензивно до умерено равномерно бягане.
Обобщено
- Изпълнявайте самомасаж с фоум ролер или топка за тенис, когато чувствате скованост или умора в мускулите.
- Изпълнявайте комплекс за мобилизация в почивните дни, ако се чувствате уморени или сковани и преди тренировка, за да подготвите ставите и сухожилията си за работа.
- Изпълнявайте бягане с ниско до умерено равномерно темпо в почивните дни и след тежка тренировка, за да ускорите възстановяването си.